Vous souhaitez réduire votre consommation de produits laitiers ? Vous êtes intolérant(e) au lactose ou vous suivez une alimentation végétale ? Une question revient souvent : comment couvrir ses besoins en calcium sans lait ni fromage ?
Bonne nouvelle ! Contrairement à une idée largement répandue, les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium. Une alimentation végétale variée permet également d’apporter ce minéral essentiel à l’organisme.
Dans cet article, découvrons où trouver du calcium et comment optimiser son absorption.
Le calcium se trouve-t-il uniquement dans les produits laitiers
Pendant des décennies, les campagnes publicitaires nous ont fait associer le calcium au lait, aux yaourts ou encore au fromage.. Pourtant les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments riche en calcium !
Le calcium est présent dans de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Les produits laitiers constituent une source intéressante, mais ils ne sont pas indispensables pour couvrir ses besoins lorsque l’alimentation est équilibrée. Les recommandations nutritionnelles rappellent d’ailleurs que les légumineuses, certains légumes verts, les fruits à coque et certaines eaux minérales contribuent également aux apports en calcium.
Quels aliments végétaux sont riches en calcium ?
Voici quelques aliments naturellement riches en calcium à intégrer régulièrement dans votre alimentation.
| Aliment végétal | Portion courante | Calcium par portion |
|---|---|---|
| Tofu préparé avec du sulfate de calcium | 100 g | ≈ 280 mg |
| Haricots blancs cuits | 150 g (1 assiette) | ≈ 180 mg |
| Chou kale cuit | 150 g | ≈ 225 mg |
| Brocoli cuit | 200 g | ≈ 94 mg |
| Amandes | 30 g (1 poignée) | ≈ 75 mg |
| Tahin (purée de sésame) | 20 g (1 c. à soupe) | ≈ 84 mg |
| Graines de chia | 20 g (2 c. à soupe) | ≈ 126 mg |
| Figues séchées | 40 g (4 à 5 figues) | ≈ 64 mg |
| Boisson végétale enrichie en calcium | 250 ml (1 grand verre) | ≈ 300 mg |
| Cresson | 100 g | ≈ 157 mg |
À titre de comparaison, un yaourt nature de 125 g apporte environ 150 mg de calcium.
Comme le montre ce tableau, de nombreux aliments végétaux permettent également de contribuer à vos apports quotidiens en calcium.
💡 Le saviez-vous ?
La quantité de calcium d’un tofu peut varier énormément selon sa fabrication. Si tu souhaites augmenter tes apports en calcium, privilégie un tofu préparé avec du sulfate de calcium. Cette information est indiquée dans la liste des ingrédients.
La vitamine D : l’alliée indispensable du calcium
Consommer du calcium ne suffit pas, pour être correctement absorbé par l’organisme, le calcium a besoin de vitamine D.
Cette vitamine est principalement synthétisée grâce à l’exposition de la peau au soleil, mais elle peut également être apportée par certains aliments ou, dans certaines situations, par une supplémentation recommandée par un professionnel de santé.
Autrement dit, que votre calcium provienne des produits laitiers ou de l’alimentation végétale, la vitamine D reste indispensable.
Peut-on manquer de calcium sans produits laitiers ?
Vous l’avez compris votre corps a besoin de calcium et non pas de produits laitiers, le risque de déficit dépend donc surtout de l’ensemble de votre alimentation et non de la présence ou non de produits laitiers.
Une alimentation végétale variée, associée à des sources de calcium diversifiées et à un bon statut en vitamine D, permet généralement de couvrir les besoins de l’organisme.
En cas de doute ou de situation particulière (grossesse, croissance, ménopause, pathologie…), un accompagnement personnalisé est toujours préférable, n’hésitez pas à m’envoyer un message je pourrais vous envoyer une liste de professionnels spécialisés en alimentation végétale.
Mon conseil en tant qu’experte en alimentation végétarienne et vegan
Plutôt que de chercher un seul aliment très riche en calcium, pensez à varier vos sources tout au long de la journée.
Par exemple, vous pouvez ajouter quelques amandes au petit déjeuner, intégrer des haricots blancs dans une salade le midi, cuisiner du chou kale ou du brocoli le soir et choisir une boisson végétale enrichie en calcium si elle correspond à vos habitudes alimentaires. C’est cette diversité qui contribue à un bon équilibre nutritionnel.
En résumé, ce qu’il faut retenir :
✔️Réduire sa consommation de produits laitiers ne signifie pas renoncer au calcium.
✔️ Les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium.
✔️ Une alimentation végétale variée permet de couvrir ses besoins en calcium.
✔️ Pensez aussi à la vitamine D, indispensable pour une bonne absorption du calcium.
Ici j’ai à cœur de vous montrer que la cuisine et la nutrition végétale peuvent être intégrer à votre quotidien sans compromettre l’équilibre nutritionnel.
RESSOURCES
ANSES – Recommandations sur le calcium et la vitamine D.
Table Ciqual (ANSES) – Composition nutritionnelle des aliments.
