Lorsque les températures grimpent, notre appétit diminue souvent. On a envie de manger quelques tomates, un peu de melon ou une salade verte. C’est frais, c’est agréable… mais notre corps, lui, continue d’avoir besoin d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux.
Aujourd’hui, je vous partage une recette que j’adore préparer en été. Avant de commencer, je tiens à présenter mes excuses aux Espagnols et aux Grecs… 😄 J’ai osé réunir deux recettes emblématiques en une seule : le gaspacho et le tzatziki. J’espère qu’ils ne m’en voudront pas trop !
Le résultat ? Un gaspacho inspiré du tzatziki, frais, gourmand, sans cuisson et suffisamment complet pour constituer un véritable repas pendant les journées de forte chaleur.
Une recette sans cuisson et rapide pour la canicule
En période de canicule, allumer les plaques ou le four n’est pas toujours très tentant. Les recettes sans cuisson permettent de préparer un repas rapidement, sans réchauffer davantage la maison.
Ce gaspacho est composé principalement de concombre, un légume naturellement très riche en eau, qui apporte une agréable sensation de fraîcheur. Et si vous craignez de sentir le goût des haricots blancs, rassurez-vous : ils sont quasiment imperceptibles. Ils apportent surtout une texture onctueuse qui rend la recette très gourmande.
La recette
Ingrédients pour 4 personnes
- 2 petits concombres épluchés (ou pas si ils sont bio)
- 250 g de haricots blancs cuits en conserve
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- Le zeste d’un citron non traité
- 10 à 15 feuilles de menthe fraîche
- 1 gousse d’ail (facultative)
- 1 tranche de pain rassis
- Un petit fond d’eau
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (ou de lin pour augmenter vos omega 3)
- Sel et poivre
Préparation
Commencez par bien rincer les haricots blancs cuits à l’eau.
Versez ensuite le fond d’eau et le jus de citron dans le blender. Cette petite astuce facilite le mixage.
Ajoutez le reste des ingrédients puis mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse et veloutée. Un blender puissant fera toute la différence mais si vous n’avez pas un mixeur plongeant marchera aussi.
Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir.
Au moment de déguster, ajoutez quelques feuilles de menthe, un filet d’huile d’olive, quelques dés de concombre, des graines ou encore une cuillère de yaourt de soja.
Pourquoi ce gaspacho est-il un repas complet ?
Ce gaspacho ne se contente pas d’être rafraîchissant.
Les haricots blancs apportent des protéines végétales, des fibres, des glucides complexes ainsi que de nombreux minéraux, dont le fer. La tranche de pain complète la recette en complétant les acides aminés des légumineuses avec celles des céréales contenu dans le pain, apportant de l’énergie et en renforçant le pouvoir rassasiant du repas.
Le jus de citron, quant à lui, ne sert pas seulement à relever les saveurs. Grâce à sa richesse en vitamine C, il favorise l’absorption du fer d’origine végétale contenu dans les haricots blancs. Un petit geste simple qui permet d’optimiser les qualités nutritionnelles de cette recette.
💡💡 Le saviez-vous ?
Préparer ce gaspacho la veille permet aux saveurs de mieux se développer… et c’est surtout très pratique !
Il est normal que les ingrédients se séparent légèrement après quelques heures au réfrigérateur. Il suffit de remuer le gaspacho avant de le servir ou, encore mieux, de le laisser dans le blender et de lui redonner un rapide coup de mixeur juste avant la dégustation.
Mon conseil en tant qu’experte en alimentation et nutrition végétale
Pendant la canicule, il est tout à fait normal d’avoir moins faim. En revanche, votre organisme a toujours besoin de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Plutôt que de vous contenter d’une simple assiette de tomates ou d’une salade verte, essayez d’y ajouter une source de protéines comme des légumineuses, du tofu ou des pois chiches. Vous obtiendrez un repas beaucoup plus complet, tout en restant léger et rafraîchissant.
En résumé, ce qu’il faut retenir :
✔️ Cette recette est idéale pendant les fortes chaleurs car elle est fraîche, sans cuisson et rapide à préparer.
✔️ Les haricots blancs apportent des protéines végétales, des fibres et du fer tout en restant très discrets en goût.
✔️ Le jus de citron apporte de la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer d’origine végétale.
✔️ Ce gaspacho constitue un repas léger, équilibré et rassasiant, parfaitement adapté lorsque la chaleur diminue l’appétit.
Si vous faites cette recette, n’hésitez pas à prendre la photo et me taguer sur Instagram : @heloise-vegetale
